В этот момент главным становится другой гормон — прогестерон. Период, когда повышен уровень эстрогена, женщин беспокоит гораздо реже.В случае с прогестероном сложнее. Его избыток приводит к быстрому набору массы тела, может появиться угревая сыпь, возможны повышенная утомляемость, признаки депрессии, раздражительность. Дефицит прогестерона тоже не дает позитива: могут выпадать волосы, не исключены нарушения цикла. 

На уровень прогестерона и степень его влияния можно повлиять при помощи диеты. Здесь применима присказка: «Мы то, что мы едим». Продукты — такой же участник обмена веществ, как и гормоны, и одно влияет на другое. Расскажем, что есть во время менструации, как при помощи грамотной диеты с минимальными потерями пережить «эти дни».

Диета во время месячных

Медицинская задача и одновременно психологическая мотивация такой ежемесячной диеты — уменьшить мешающие нам (а порой и смущающие окружающих) симптомы. Хотя с точки зрения эволюции и демографии это вполне оправданные вещи: задержка воды и жировые отложения готовят организм к вынашиванию. Легкая депрессия и апатия разной степени призваны оставить будущую маму дома, в безопасности. Но организм не знает, что зачатия не случилось, что матка уже отторгает эндометрий — своего рода плодородный слой для эмбриона. То есть, причина ушла, а результат остался.

Поэтому тот, кто знает, что не стоит, а что можно есть во время месячных, легче переносит их «тяготы и лишения». 

Большую роль во время месячных играют витамины и минералы. Их уровень стоит поддерживать. 

Железо

Кислая среда, а в ней железо и белок

Сложная на первый взгляд формула призвана компенсировать снижение уровня гемоглобина. Организм теряет его вместе с кровью, потери особенно заметны в случае с длительными и обильными месячными. А гемоглобин — это союз белка и железа. Этот союз возможен лишь в кислой среде. 

«Гемоглобиновая» схема выглядит так:

а. железосодержащие продукты (моллюски, шпинат, бобовые и т. п.);

б. белок (мясо, молочные и растительные продукты);

в. цитрусовые и/или гранаты.

Витамин С.

Он тоже вписывается в «гемоглобиновую» схему: помогает железу усваиваться и в целом укрепляет организм. Его самые известные источники — цитрусовые — поднимают настроение. «Лимонад» — вода с лимоном — помогает преодолеть тошноту. 

Омега-3.

Когда-то фраза «рыбий жир» могла вызвать рефлекторную гримасу отвращения. Сейчас это модный термин «омега-3». Жирные кислоты, точнее, их насыщенная разновидность, полезны в любые дни, а не только в «эти». Омега-3 — дополнительный источник железа и магния. Исследования показывают, что женщины, принимающие «омегу» регулярно, легче переносят месячные. Источники: рыбий жир и жирная рыба, авокадо, грецкие орехи и льняное масло.

Витамин D.

Самые известные его функции — укрепление костей: он помогает кальцию усваиваться. Но есть ряд еще не очень известных свойств этого витамина. Он регулирует функцию щитовидной железы, иммунной системы, отвечает за выработку половых гормонов, слаженную работу центральной нервной системы. Его дефицит может стать причиной нарушения менструального цикла. В «эти дни» нехватка витамина D может привести к сильным болям, тревожности и перепадам настроения. 

Организм человека вырабатывает витамин D при солнечном освещении. Россияне — в зоне риска, Россия входит в число стран, где D-дефицит наблюдается у 60–80% населения.

Вывод: дефицит нужно восполнять. Источники: рыбий жир, рыбья же печень, яйца, молокопродукты. 

Общие «диетические» нормы, принятое питание во время месячных, входят в рекомендации для здорового образа жизни в целом. Но со своей спецификой, которая не только включает продукты в меню, но некоторые и вычеркивает. Что стоит исключить: 

• кофеин, то есть сам кофе, зеленый чай и энергетики: они обезвоживают организм;
• газировку: она богата сахаром и провоцирует газообразование; 
• продукты, тяжелые для переваривания: жиры и фастфуд;
• пшеничный хлеб и сдобу: они также способствуют метеоризму;
• алкоголь: задерживает воду, что приводит к отекам, расширяет сосуды.

Алкоголь сводит на нет наши усилия по витаминизации и минерализации. В дефиците оказываются витамины A, D, E и K. Алкоголь вымывает и микроэлементы: кальций, магний, цинк и железо. 

Пить больше воды

Во время месячных организм удерживает воду, особенно в первые дни. Порой это приводит к вздутию живота. Выход из ситуации парадоксальный: пить жидкости нужно не меньше, а больше. Это стимулирует работу почек и метаболизм в целом, уменьшает отечность и выводит шлаки. 

Акцент стоит сделать на воде и соках. Минеральная вода с магнием поможет улучшить перистальтику, если месячные сопровождаются запорами. Арбузный сок поможет почкам, гранатовый — добавит магний, тростниковый сок уменьшает спазмы и болевые ощущения. Их можно отнести в группу «продукты, уменьшающие месячные»

Зеленый чай, кофе и алкоголь любой крепости становятся причиной обезвоживания. 

Какие продукты полезны во время болезненных месячных?

Примерно 20% женщин не испытывают к каких-либо болезненных ощущений во время месячных. С другого конца статистики — 15% тех, кому из-за болей приходится отпрашиваться с работы или иначе решать проблему. Этих женщин интересует, что лучше есть во время месячных, если процесс болезненный.

Исследования показывают, что женщины, принимающие оральные контрацептивы, реже страдают от периодических болей. Контрацептивы уменьшают выработку эстрогена, который вызывает боли и становится причиной умеренных воспалительных процессов. 

Однако того же эффекта можно добиться и без пилюль — при помощи диеты. 

Уровень эстрогена снижается при диете, в которой продукты, богатые клетчаткой преобладают над жирной пищей. Более того, исследования показывают, что такое «обезжиренное, но клетчатое» меню снижает риск возникновения рака груди.

Правда, снижение эстрогена не связано с уменьшением объема принимаемых жирных продуктов прямой пропорцией. Если вдвое убавить жирную составляющую ежедневного меню, уровень главного женского гормона падает на 17%. Но это не единственный способ заставить его уменьшиться.

Второй диетический «анальгетик» — клетчатка. Пищевые волокна буквально впитывают эстроген, подобно губке. 

Привычное европейское меню не дает организму достаточного количества клетчатки. В этом меню преобладают животные жиры и продукты глубокой переработки. Ряд исследований показал, что злоупотребление красным мясом и фастфудом может привести к эндометриозу. Это патология, при которой слой, выстилающий дно матки, крепится к иным органам. Это может привести к внематочной беременности. 

Напротив, «обезжиренная» диета с преобладание фруктов и овощей, помогает снижать эти риски и облегчает боль и во время менструации, и во время ПМС. 

Фрукты

Главный элемент фруктовой составляющей диеты — «и т. д.» Любой список заканчивается этим определением. Это значит, что разнообразие приветствуется. Эффективной будет комбинация «водных» и сладких плодов. Вода разгоняет отеки, фруктоза снимает тягу к сладкому. Ведь организм не всегда знает, что есть при менструации, а что не стоит, его нужно направить на путь истинный. Помогут:

• дыня, арбуз;
• яблоки;
• манго;
• апельсины;
• ягоды.

Темная зелень и зеленые овощи 

Интенсивность болей и спазмов, характерных для первых двух «этих дней», помогают уменьшить темная зелень и зеленые овощи. И то, и другое стимулирует работу кишечника, который в месячные и ПМС может либо лениться, либо, наоборот, стараться сверх меры. 

Это важно не только с точки зрения стабильного стула, но и с точки зрения ровных гормонов. Эстроген, главный «месячный» гормон, вырабатывается в кишечнике. Если ЖКТ сбоит, сверхнормативный эстроген может усилить спазмы и кровотечение. 

Зелень — хороший источник железа. Этот микроэлемент, помимо прочего, участвует в производстве серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение. 

Перистальтике и настроению, таким образом, помогают следующие продукты:

• брокколи;
• кинза;
• петрушка;
• руккола;
• шпинат;
• щавель.

Молочные продукты 

Это выбор непростой. С одной стороны, молоко и его производные — источник кальция, который укрепляет кости, поддерживает бодрость и уменьшает судороги. С другой стороны, молоко содержит насыщенные жиры. Они поддерживают воспалительные процессы. В случае с этим выбором важна золотая середина. В умеренных количествах помогут:

• молоко;
• сыры; 
• сливочное масло;
• творог. 

Теплый травяной чай

Многие эксперты советуют во время обильных и болезненных месячных пить травяной чай, обязательно теплый. Достоверных исследований, доказывающих медицинскую эффективность трав, нет. Однако такой способ самопомощи распространен во всем мире. Наборы трав отличаются. В Европе компоненты одни, в Индии, Иране и Китае — другие. Общими практически для всех традиций оказываются чай ромашковый и имбирно-медовый напиток. 

Популярность травяных напитков можно объяснить успокаивающим действием самой «чайной церемонии». Приготовление напитка и мерное, спокойное чаепитие переключают внимание на позитив. Позитива добавят аромалампа, теплый плед и спокойная, тихая музыка. 

Медленные углеводы 

Во время месячных женщину может беспокоить повышенный аппетит. Это эволюционные механизмы пытаются приготовить питание на случай беременности. Появившиеся запасы чаще всего невелики и уходят сами. Однако для гарантий спокойствия стоит включить в рацион медленные углеводы. Они в соответствии с определением медленнее превращаются в жиры. Стоит добавить в меню:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• зерновой хлеб. 

Приемлемые перемены

Кроме рекомендаций со знаком плюс, медики предлагают список продуктов, которых лучше избегать. Что нельзя есть во время месячных? Список возглавляют соль, сахар, кофе, алкоголь, газировки и фастфуд. Если есть продукты, которые вы плохо переносите, но «по праздникам» себе позволяете, то в «эти дни» их лучше совсем исключить. Их побочное воздействие во время менструации может измениться в худшую сторону. Иногда отказ от чего-то привычного может восприниматься как потеря. 

Поэтому препятствием для перемен в питании могут стать собственные психологические установки. Переломить их поможет компания: если к пробам новых продуктов привлекать друзей или членов семьи, процесс пойдет живее. 

Поможет и сравнение: вспомните свои ощущения, когда вопрос «что едят во время месячных» вас интересовал только в теории. Можно вести дневник и фиксировать свое самочувствие: «Съела два гамбургера. Поплохело. Боюсь подходить к весам». 

Одним из главных мотиваторов может стать научный подход: так задумано природой. Изменить ничего нельзя, будем приспосабливаться.